Cos’è l’ allenamento funzionale?

Possiamo definire l’ allenamento funzionale come un insieme di movimenti naturali di difficoltà progressiva che abbiano un obiettivo motorio relativo al miglioramento degli Schemi Motori di Base, della prestazione sportiva e della prevenzione infortuni.

Il razionale di questo tipo di metodologia, sta nel fatto che la maggior parte dei gesti atletici o quotidiani sono l’unione di movimenti angolari (orizzontali, verticali, ecc.) e rotatori. Ogni muscolo non ha solo il compito di allungarsi e accorciarsi, ma assiste, anticipa, ritarda, stabilizza, accelera, decelera in un rapporto sinergico e antagonista con gli altri muscoli nel tempo e nello spazio….per questo bisogna parlare di allenare il movimento! Infatti è più corretto parlare di catene cinetiche (piuttosto che muscoli) che non sono altro che l’insieme di muscoli, articolazioni, fasce connettivali, ecc che permettono di generare e trasmettere forze in sinergia con le altre catene.

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Un indebolimento di uno o più “anelli” della catena (muscoli, fasce connettivali ,ecc.) crea i presupposti per l’infortunio, soprattutto da sovraccarico. Lo stesso rischio (in questo caso perché alcuni “anelli” tenderebbero a diventare troppo forti rispetto ad altri) avviene se il potenziamento muscolare viene fatto con le macchine, piuttosto che con i pesi liberi o a corpo naturale (vedi Figura sopra).

 

 Cos’è l’ allenamento funzionale: gli 8 Movimenti Funzionali

 

La base di questa metodologia sfrutta l’utilizzo di movimenti di base, la cui struttura esecutiva rappresentano le fondamenta dei gesti atletici e quotidiani. Di conseguenza, ogni struttura (movimento) può avere delle varianti che, con difficoltà progressiva, portano l’atleta ad un livello di padronanza della motricità superiore, sia dal punto di vista coordinativo che condizionale. Ma vediamo sotto quali sono gli 8 Movimenti funzionali

 

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  • Movimenti da decubito: sono i classici esercizi della Core Stability, che rappresentano solitamente la fase iniziale del percorso metodologico.
  • Accovacciarsi (squat): lo squat ovviamente rappresenta l’esercizio di base di questo movimento, che permette l’estensione delle 3 articolazioni che si prepongono di “vincere” la gravità (caviglia/ginocchia/anche) ed accelerare; sono necessarie poi ulteriori varianti (sopratutto di natura monopodalica) per rendere il protocollo il più specifico per gli sport “terrestri”.

 

 

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  • Tirare: probabilmente rappresenta uno dei movimenti funzionali che permette di sviluppare la Forza orizzontale, cioè la capacità non solo di “spostare” qualcosa, ma anche di opporsi/vincere una forza esterna, oppure accelerare/decelerare.
  • Spingere: l’aspetto metodologico è da considerare al pari di quello sopra; è evidente che è necessario considerare entrambi i movimenti per coprire (insieme alle componenti diagonali) tutti i 360°
  • Piegarsi (stacco): lo stacco rappresenta il movimento di base di questa categoria; a differenza dello squat, l’articolazione dell’anca esegue un maggior lavoro e una maggior escursione articolare. Lo possiamo identificare come il movimento di elezione per “raccogliere/sollevare” da terra qualcosa o l’anello di congiunzione tra la forza verticale (Squat) e quella orizzontale (Spingere).
  • Allungarsi in affondo: il movimento dell’affondo si sta rivelando sempre più fondamentale come esercizio che rappresenta l’anello di congiunzione tra il potenziamento del core (core stability) e la stabilizzazione dell’equilibrio nella corsa (nelle varie direzioni).

 

 

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  • Girarsi: se tempo fà la cura dei movimenti di torsione/rotazione era peculiarità di alcune discipline come la canoa/kayak o il tennis, oggi è lecito comprendere come questi siano fondamentali anche in tutti gli sport terrestri che comprendono la corsa.
  • Spostarsi: sono inclusi nei movimenti funzionali anche tutte le locomozioni (correre, camminare, nuotare, ecc.) che rappresentano un elevato livello di specificità allenante. Proprio per questo motivo, non consiglio di includerli nel percorso dell’allenamento funzionale, ma di quello tecnico/condizionale specifico della propria disciplina.

 

Cos’è l’ allenamento funzionale: variabili esecutive

 

 

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Le variabili esecutive sono quelle che determinano la progressione della difficoltà di un movimento; queste sono:

  • Passaggio dall’orizzontalità alla verticalità: riducendo il numero di appoggi si passa con naturalezza agli esercizi per la core stability a quelli successivi.
  • La riduzione degli appoggi (dalla situazione bi-podalica a mono-podalica) rappresenta uno step successivo in particolar modo per sviluppare l’equilibrio e la propriocezione.
  • Da movimento assiale a movimento planare: è la classica progressione esecutiva in cui si esegue un movimento da una sola direzione (esempio affondo frontale) ad un movimento a più direzioni e/o con rotazioni (affondi laterali e/o con torsioni).
  • Riduzione tempo di esecuzione: riducendo il tempo di esecuzione di un movimento si incrementa l’intensità (velocità) dello stesso, e di conseguenza il potere allenante.
  • Da esercitazioni sul posto a esercitazioni in locomozione: rappresentano la normale evoluzione dal lavoro funzionale a quello tecnico/specifico.

Considerando il quinto punto come l’aspetto che può variare da disciplina a disciplina, i primi 4 punti rappresentano la progressione esecutiva di ogni movimento (dei 7 elencati sopra) dell’allenamento funzionale.

 

COME STABILIRE IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FUNZIONALE

 

FASE N° 1: DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI

 

Alcuni degli obiettivi più comuni sono:

  1. Migliorare la mobilità associata alla stabilità articolare per la prevenzione degli infortuni in sport di squadra.
  2. Incremento dell’accelerazione per giocatori di calcio.
  3. Miglioramento della forza massima specifica finalizzata al Crossfit.
  4. Prevenzione delle cadute per gli anziani.

Miglioramento della forza muscolare di base per l’arrampicata sportiva.

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FASE N° 2: MOVIMENTI DA INGLOBARE

 

Più generico è l’obiettivo e più movimenti sono da inglobare nel proprio percorso. Allo stesso modo, più l’obiettivo è specifico e maggiori dovranno essere i gradi di difficoltà (ed approfondimento) associati ai (o al) movimenti scelti.

 

 

FASE 3: DEFINIRE GRADO DI APPROFONDIMENTO/DIFFICOLTA’ DEI MOVIMENTI

 

Come detto sopra, dipende dallo sport considerato, dal numero di atleti che si allenano e dal tempo a disposizione. Quest’ultima, è una variante molto importante, perché definisce lo spazio che può avere l’allenamento funzionale all’interno del tempo di allenamento e di conseguenza del livello difficoltà che può raggiungere il programma.

 

FASE N° 4: STABILIRE IL PERCORSO DELL’ALLENAMENTO

 

Si divide il programma in più Step temporali di difficoltà progressiva, che si prefiggono di raggiungere il nostro obiettivo. In discipline in cui la stagione è finalizzata ad un unico (o a pochi) obiettivi, la progressione esecutiva si diluisce nel tempo della programmazione. Invece in sport come il calcio o il basket, in cui la stagione è molto lunga, si cerca un incremento iniziale delle difficoltà dei protocolli, per poi limitarsi al mantenimento, con successivi richiami.

 

COS’E’ L’ ALLENAMENTO FUNZIONALE: CONCLUSIONI

 

La conoscenza teorica e pratica dell’allenamento funzionale dovrebbe essere alla base di tutte le figure professionali (indipendentemente dal livello) che si occupano di preparazione atletica. L’argomento non è facile, perché presuppone anche conoscenze di biomeccanica ed anatomia. Spero con questo articolo di aver stimolato la riflessione e l’approfondimento ad un approccio piuttosto moderno ed efficace.

 

 

Autore: Dott. Melli Luca – luca.melli@virgilio.it

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