Sovrallenamento (Overtraining): Allenati a Riposare

E’ argomento comune ormai, nel mondo sportivo, quello dell’overtraining, ovvero il temuto sovrallenamento. Vi sono una molteplicità di informazioni riguardo alla sua definizione, elenchi di sintomi caratteristici, liste di motivi per cui è pericoloso, sia a livello fisico che prestazionale, per l’atleta. Ma molto poche sono le reali indicazioni su come poter realmente recuperare dagli stimoli allenanti per evitare di incorrere nel problema.

Sovrallenamento (Overtraining): Un punto di vista diverso

Non ci dilungheremo quindi su definizioni trite e ritrite del sovralllenamento (basti sapere che si tratta di un insieme di sintomi psicofisici che insorgono qualora l’atleta mantenga per un periodo medio-lungo uno stato di alti volumi allenanti senza dedicare all’organismo il giusto tempo per il recupero, quindi avrà vere e proprie alterazioni fisiologiche, nonchè un conseguente calo delle prestazioni), ma piuttosto cercheremo di analizzare insieme cosa sia realmente “il giusto recupero”. Il focus quindi sarà sulla soluzione, e non sul problema!

 

Avrete senz’altro sentito parlare di SUPERCOMPENSAZIONE.  Finora, abbiamo sempre sentito che si tratta del meccanismo grazie al quale il muscolo “rotto” durante un intenso work out, riesce, nel tempo successivo all’allenamento, non solo a riparare le lesioni, ma anche ad apporre nuova fibra, regalando (sempre che l’allenamento sia stato ben eseguito) la tanto desiderata ipertrofia.

Sovrallenamento (Overtraining): L’importanza del Recupero

Questo legame fra catabolismo e anabolismo del muscolo non è l’unico tipo di supercompensazione di cui necessitiamo.

In effetti, ce ne sono almeno altre due, per un totale quindi di 3 SISTEMI implicati nello sforzo fisico, che pertanto devono recuperare:

  • SISTEMI ENERGETICI: Creatin Fosfato, glicogeno muscolare. Servono almeno 20-24h per il recupero.
  • SISTEMA MUSCOLARE: Appena descritto /supercompensazione). Necessita di un tempo che va da 12h a 4-5 giorni, a seconda del tipo di sforzo a cui è stato sottoposto (tempi di recupero maggiori nel caso di sforzi massimali)
  • SISTEMA NERVOSO CENTRALE: Da 24h a 10 giorni. E’ legato al carico: più questo è elevato, maggiore è lo stress da cui il SNC si deve riprendere, dato che un carico alto ha un più alto numero di connessioni muscolari che il SNC deve attivare.

Come vedete, non c’è solo il muscolo che deve recuperare, ma anche altri due importantissimi sistemi che concorrono in sinergia nella prestazione fisica e nella costruzione di un corpo forte e funzionale.

Se uno di questi tre sistemi viene sfruttato oltre le sue capacità di recupero, il rischio di andare in sovrallenamento si fa tangibile

 

Va inoltre aggiunto che, nonostante ci sia appunto sinergia fra questi tre sistemi, e ognuno serva all’altro, ci sono tuttavia determinati tipi di sport che sfruttano maggiormente l’uno o l’altro. Ecco qualche esempio:

  • BODYBUILDING:  Sistemi energetici—> Glicogeno muscolare, creatinfosfato, Sistema muscolare—>Rottura fibre
  • ENDURANCE: Sistemi energetici—>Glicogeno (esaurito il quale inizia la gluconeogenesi,    quindi la creazione del glucosio necessario all’esercizio da fonti non glucidiche, come acidi grassi e amminoacidi)
  • POWERLIFTING: Sistemi energetici—>Creatinfosfato (sfrozo breve ma molto intenso) SNC—> carichi molto elevati, necessità di numerose connessioni neuromuscolari attive.

Sovrallenamento (Overtraining): Rimedi e Soluzioni

Ora che siamo al corrente di quello che succede durante l’overtraining, come possiamo intervenire affinchè ogni sistema possa riprendersi senza esaurirsi? Che strumenti abbiamo?

3 sistemi, 3 soluzioni:

ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE, RIPOSO

Alimentazione e sovrallenamento

L’ALIMENTAZIONE  risulta vitale nel recupero dei sistemi energetici e muscolari: nel primo caso, i carboidrati la giocano da padroni, essendo il materiale di ripristino delle scorte di glicogeno, svuotate dopo un allenamento intenso; via libera quindi a riso, pasta, pane integrali, quindi a basso indice glicemico durante il giorno, per mantenere stabile la glicemia e rifornire il muscolo di glicogeno durante tutto l’arco della giornata, e limitare quelli ad alto indice glicemico (patate, frutta zuccherina, barrette energetiche) solo nell’immediato post allenamento, come dopo un’uscita di corsa o un allenamento con i pesi, oppure pre allenamento, per fornire al corpo il carburante di pronto utilizzo.

Le proteine sono molto importanti in quanto costituiscono i mattoni per formare il muscolo. Fondamentali quindi nel Bodybuilding, ma da non trascurare anche negli sport di endurance che come si sa possono avere lo svantaggio di consumare anche parte del muscolo qualora il carburante di prima scelta (carboidrati quindi glicogeno) si esaurisse. Prediligerle post allenamento  (prima sono sconsigliabili, in quanto la loro digestione è più laboriosa e rischierebbero di appesantirci durante il workout), e includerle sempre negli altri pasti della giornata, per garantire alle fibre un costante pool di amminoacidi per il loro trofismo.

 

Verdura: insostituibile fonte di fibre, sali minerali e antiossidanti. Includerla ad ogni pasto, e assicurarsi di non cuocerla troppo per non disperdere le proprietà nutritive.

 

 

 

 

Grassi: Scorte energetiche, ma non solo: dal colesterolo infatti vengono sintetizzati tutti gli ormoni steroidei, fra cui il testosterone, così importante per lo sviluppo delle masse muscolari. Prediligere i grassi insaturi, per beneficiare dell’effetto antiossidante e antiinfiammatorio di cui sono portatori (l’attività fisica infatti porta con sè non solo effetti positivi ma anche molti radicali liberi, sostanze che se si accumulano favoriscono il danno e l’invecchiamento cellulare precoce), quindi olio d’oliva, di lino, olio di pesce, e consumare anche una piccola quota giornaliera di grassi saturi (olio di cocco, carni rosse e bianche, tuorli d’uovo) per garantire una corretta e fisiologica produzione di colesterolo per la sintesi ormonale.

Integrazione e sovrallenamento

L’integrazione diventa senz’altro necessaria in chi si allena con costanza. Un buon polivitaminico multiminerale per colmare le carenze che inevitabilmente ormai si hanno con la sola alimentazione, non solo in chi magari fatica a mangiare sempre a casa, ma anche in chi riesce a garantirsi sempre un pasto completo: purtroppo la cottura, la luce, il tempo di conservazione incidono molto sul contenuto vitaminico dei cibi.

Curcuma: potente antiossidante, contrasta l’infiammazione e protegge le articolazioni

Selenio: altro antiossidante, utile per il sistema immunitario e per il corretto funzionamento della tiroide

Omega 3: acidi grassi fondamentali per la salute metabolica e per contrastare i radicali liberi. Sembrano infatti ottimizzare l’efficienza del metabolismo e sono un toccasana per l’apparato cardiocircolatorio. Da utilizzare in cicli di 2-3 mesi

Erbe adattogene: Eleuterococco e Rodiola. Due erbe che favoriscono la risposta adattativa del corpo ai periodi di stress. Da degli studi recenti sembra inoltre che possano avere un effetto migliorativo nel recupero muscolare degli atleti.

Riposo e sovrallenamento

Il riposo è fondamentale sempre, sia negli sport di potenza che di endurance. Favorisce la ripresa e placa lo stress psicofisico. Dormite un numero sufficiente di ore, ma soprattutto dormitele di qualità. Meglio 7 ore dormite bene, piuttosto che 10 dormite a spezzoni e forzatamente. Fate stretching, rilassate i muscoli, cercate di dedicare qualche minuto della giornata ad effettuare esercizi di respirazione profonda: inspirando avrete un inziale coinvolgimento del sistema simpatico, ed espirando lentamente e profondamente attiverete una risposta vagale parasimpatica che vi rilasserà, oltre che essere un ottimo modo per ossigenarvi a pieno e favorire il benessere muscolare.

 

Finisce qui questa breve ma spero utile guida per non perdersi nel meraviglioso (ma a volte insidioso) mondo della macchina umana. Abbiatene cura, rifornitela adeguatamente di carburanti giusti… e godetevi il viaggio, senza paura di restare in panne!

di Valentina Zapolla

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